MARI MAKAN SAYUR DAN BUAH YANG BERKHASIAT BAIK BAGI TUBUH UNTUK KELUARGA INDONESIA SEHAT

MARI MAKAN SAYUR DAN BUAH YANG BERKHASIAT BAIK BAGI TUBUH  

 UNTUK KELUARGA INDONESIA SEHAT

Oleh : dr TUTI ASWANI, M.SI

Perubahan paradigma menuju pada pemahaman bahwa untuk hidup sehat,  tubuh kita tidak saja memerlukan protein dan kalori, tetapi juga vitamin dan mineral yang kaya, terkandung dalam sayuran-sayuran dan buah-buahan dalam pola konsumsi gizi seimbang yang berkembang pada tahun 1990-an. Akan tetapi sampai dengan tahun 2007, konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan penduduk Indonesia baru sebesar 95 kkal/kapita/hari, atau 79?ri anjuran kebutuhan minimum sebesar 120 kkal/ kapita/hari. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, di antaranya kemampuan ekonomi, ketersediaan dan pengetahuan tentang manfaat mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang sangat berpengaruh terhadap pola dan perilaku konsumsi. Untuk itu diperlukan upaya untuk meningkatkan konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak hanya berupa penyediaan sarana dan prasarana, tetapi juga upaya perubahan sikap dan perilaku masyarakat, melalui sosialisasi penyuluhan dan promosi yang lebih intensif pada masyarakat tentang manfaat dari konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan tersebut.  

Di Indonesia berdasarkan hasil penelitian riset kesehatan dasar (Riskesdas, 2010) menyatakan masih banyak penduduk yang tidak cukup mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sekitar 93,6%. Selanjutnya data Riskesdas pada tahun 2013 tercatat pada penduduk umur lebih dari 10 tahun yang mengonsumsi kurang dari 5 porsi buah dan sayur dalam sehari sebesar 93,5%, sedangkan proporsi mengonsumsi lebih dari 5 buah dan sayur tiap harinya pada data Riskesdas masih terbilang rendah yaitu hanya sebesar 3,3%.  Padahal, konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan Gizi Seimbang. Untuk mengkonsumsi sayur dan buah setiap hari sebenarnya kita perlu mengikuti Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014. Sebanyak 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.

Guna mendukung Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS), Menteri Kesehatan RI, Prof. Dr. dr. Nila Farid Moeloek, Sp.M(K) mengajak masyarakat untuk mulai membiasakan diri mengonsumsi sayur dan buah setiap hari. Beliau ingin mengajak masyarakat untuk mengonsumsi beragam sayuran dan buah-buahan nusantara, yang ada dan banyak tersedia di daerah lokal. Gerakan Masyarakat Hidup  Sehat  (GERMAS) merupakan sebuah  pilihan dalam mewujudkan derajat kesehatan masyarakat yang lebih baik.  Germas ini merupakan suatu tindakan sistematis dan terencana yang dilakukan secara bersama-sama oleh seluruh komponen bangsa dengan kesadaran, kemauan dan kemampuan untuk berperilaku sehat, guna meningkatkan kualitas hidup.

Upaya untuk mencapai kualitas hidup yang baik bagi masyarakat Indonesia, tidak bisa hanya mengandalkan peran sektor kesehatan saja, tapi peran kementerian dan lembaga disektor lainnya juga turut menentukan, dan ditunjang peran serta seluruh lapisan masyarakat, baik dari individu, keluarga, dan masyarakat dalam mempraktekkan pola hidup sehat, mulai dari tingkat akademisi, dunia usaha, organisasi kemasyarakatan, serta organisasi profesi harus berperan aktif dalam menggerakkan anggotanya untuk berperilaku hidup sehat. Tidak terkecuali juga peran serta Pemerintah baik di tingkat pusat maupun daerah ikut serta terlibat dalam menyiapkan sarana dan prasarana pendukung, memantau dan mengevaluasi pelaksanaannya.  GERMAS juga mempunyai tujuan antara lain, agar masyarakat berperilaku hidup sehat, sehingga diharapkan berdampak pada kesehatannya yang tetap terjaga. Jika masyarakat sehat maka produktivitas masyarakat juga akan meningkat, maka tercipta suatu lingkungan yang bersih serta biaya yang akan dikeluarkan masyarakat untuk berobat berkurang.

SAYUR DAN BUAH DAPAT MENCEGAH AGAR TIDAK SAKIT

Tingginya angka penderita penyakit jantung koroner dan kanker payudara, prostat, pankreas, kolon, ovari, dan endometrium di negara maju berkorelasi dengan adanya konsumsi tinggi terhadap makanan bergoreng, berkadar lemak tinggi, kolesterol tinggi dan berserat rendah. Sebaliknya, peningkatan resiko terkena penyakit seperti hipertensi, stroke, dan kanker perut dan esophagus di negara berkembang berkaitan dengan komsumsi yang tinggi terhadap makanan asin, berempah dan makanan yang proses pengolahannya menggunakan asap. Adanya distribusi geografis terhadap munculnya penyakit-penyakit tersebut menunjukkan hubungan yang kuat antara gaya hidup, tradisi dan pola makan serta kebiasaan-kebiasaan yang berlaku pada masyarakat setempat.

Kurangnya konsumsi buah dan sayur juga menurut The World Health Report dapat menyebabkan kanker gastrointestinal sebesar 19%, penyakit jantung iskemik sebesar 31?n stroke sebesar 11% di seluruh dunia. Ada sekitar 2,7 juta warga dunia yang meninggal setiap harinya akibat kurangnya konsumsi sayur dan buah. Rendahnya konsumsi kedua sumber serat tersebut menjadikannya masuk ke dalam 10 besar faktor penyebab kematian di dunia. 

Di Indonesia saat ini, prevalensi penyakit tidak menular mengalami peningkatan pada tahun 2013 dibandingkan dengan keadaan tahun 2007. Diperkirakan pada tahun 2013 terdapat sekitar 3 juta orang penyandang stroke, 5 juta penyandang Diabetes Mellitus, dan 3 juta  penyandang tumor / kanker, 4 juta penyandang penyakit jantung koroner (PJK).

Fakta di atas menyadarkan kita akan pentingnya peranan nutrisi-nutrisi tertentu di dalam makanan dan korelasinya terhadap asal mula terjadinya suatu penyakit. Studi epidemiologis mengenai hubungan penyakit tertentu dengan pola diet seringkali cenderung menunjukkan adanya hubungan terbalik antara konsumsi pangan, khususnya sayuran berdaun hijau-kuning dan buah-buahan dengan penyakit-penyakit tertentu.

Berdasarkan hasil-hasil penelitian yang telah dilakukan, diyakini bahwa flavonoid sebagai salah satu kelompok senyawa fenolik yang  memiliki sifat antioksidatif serta berperan dalam mencegah kerusakan sel dan komponen sellularnya oleh radikal bebas reaktif.  Antioksidan adalah senyawa yang dapat menghambat atau menghentikan proses oksidasi, sehingga dapat menyeimbangkan aktifitas radikal bebas. Aktifitas radikal bebas yang berlebihan pada tubuh manusia dapat ditandai dari keadaan patologis seperti: penyakit pembuluh jantung, komplikasi pre-natal, arthritis, katarak, parkinson, alzheimer, ,penyakit diabetes, dan sebagainya. Salah satu cara untuk mencegah kondisi tersebut adalah dengan mengkonsumsi antioksidan secara optimal. Senyawa kimia pada buah dan sayur yang sudah lama dikenal sebagai zat gizi dan sekaligus memiliki aktifitas antioksidan adalah vitamin C, vitamin E (?-tocopherol), provitamin A (?-karoteniods). Senyawa-senyawa plavonoid pada sayuran  dan buah-buahan dewasa ini semakin populer oleh aktifitasnya sebagai anti oksidan.

 Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Kurang mengonsumsi buah dan sayur dapat mengakibatkan tubuh  mengalami kekurangan zat gizi seperti vitamin, mineral dan serat sehingga dapat menimbulkan terjadinya berbagai macam penyakit.

KONSUMSI SAYUR DAN BUAH YANG BERKHASIAT BAIK BAGI TUBUH

Sayuran dan buah-buahan ini  merupakan bahan makanan yang mengandung zat gizi dengan senyawa baik ini sangat diperlukan oleh tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas. Vitamin dan mineral pada kedua jenis tanaman tersebut merupakan zat gizi utama yang terkandung dalam sayuran dan buah, sedangkan zat gizi lainnya umumnya terdapat dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. Selain mengandung gizi yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk melakukan berbagai aktivitasnya, beberapa jenis sayuran dan buah-buahan juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh atau berfungsi sebagai obat.

JENIS SAYUR-SAYURAN BERKHASIAT BAIK

Beberapa jenis sayuran ini adalah jenis sayuran lokal yang tumbuh di lingkungan sekitar kita, antara lain :

1. Kemangi (Ocimum sanctum L.) : mengandung antioksidan/ antikanker, memperlancar air susu ibu(ASI), mengobati panas dalam dan sari awan, membantu mengatasi bau badab, bau keringat dan bau mulut
2. Katuk (Sauropus androgynus (L) Merr) : mengandung antioksidan/ antikanker, memperlancar air susu ibu(ASI),menobati borok, bisul dan infeksi kulit lainnya, memperlancar saluran pencernaan dan buang air besar
3. Kecipir (Psophocarpus tetragonolobus L.): mengandung antioksidan/ antikanker mengatasi bisul, borok dan peradangan lainnya mempunyai efek membersihkan darah serta menurunkna kolesterol
4. Leunca (Solanum nigrum L) : mengandung antioksidan/ antikanker, mengatasi luka dan infeksi, baik untuk kesehatan tulang, gigi dan kulit, menambah nafsu makan serta meningkatkan gairah
5. Pare (Momordicacharantia): mengandung antioksidan/ antikanker, memperlancar asi, mengendalikan penyakit Diabetes, menurunkan kolesterol, pengobatan gangguan liver, pembersih darah dan menambah nafsu makan
6. Selada air : mengandung antioksidan/ antikanker, MENGOBATI GANGgguan dan iritasi pada kulit, memperlancar saluran pencernaan dan mengobati hipertensi.
7. Kucai (Alium odoratum L) : menurunkan panas pada anak
8. Kelor (Moringa oleifera) : memperlancar asi, mengurangi anemia
9. Daun pepaya (Carica papaya Linn) :menyembuhkan malaria dan menaikan jumlah trombosit pada penderita Demam berdarah
10. Terong cepoka (Solanum torvum) : mengatasi sakit lambung dan tidak datang haid, pinggang kaku maupun bengkak terpukul, batuk kronis, bisul atau koreng, jantung berdebar (tachycardia), nyeri jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi
11. Mentimun (Cucumis sativus L.) : mengurang kecacingan, menurunkan tekanan darah tinggi
12. Cabai Rawit (Capsicum frutescens L): tonik, stimulan kuat untuk jantung dan aliran darah, antirematik, menghancurkan bekuan darah (antikoagulan), meningkatkan nafsu makan (stomakik), perangsang kulit, peluruh kentut (karminatif), peluruh keringat (diaforetik), peluruh liur, dan peluruh kencing (diuretik).
13. Saledri (Apium graveolens L.) : Sakit kepala, mengendurkan saraf, hipertensi
14. Sereh (Cymbopogan nardus Linn) : digunakan sebagai peluruh air seni, peluruh keringat, peluruh dahak / obat batuk, bahan untuk kumur, dan penghangat badan. Daun: digunakan sebagai peluruh angin perut, penambah nafsu makan, pengobatan pasca persalinan, penurun panas dan pereda kejang.
15. Kangkung Air (Ipomoea aquatic): Ketombe, mimisan, sakit gigi, sariawan, pusing-pusing sebelah, ambeien, cacar air, frambusia (patek), bisul, sembelit, susah tidur, melancarkan air seni, uraf saraf lemah (neurasthenia), mengurangi haid, wasir
16. Labu siam (Sechium edule Sw) : Untuk mengatasi panas/demam, menurunkan koleterol
17. Terong (Solanum melongena): Penyubur untuk menginginkan keturunan

JENIS BUAH-BUAHAN:

Beberapa jenis buah-buahan yang kita kenal dan sering dikonsumsi oleh masyarakat, antara lain:

1. Alpukat (Persea gratissima Gaert): Sariawan, melembabkan kulit kering, Jantung, kencing manis/batu, darah tinggi, diabetes, sakit kepala, tumit pecah.
2. Belimbing Manis (Averhoa carambola): Diabetes melitus, kolesterol, hipertensi
3. Jambu Biji (Psidium guajava, Linn) : Diabetes melitus, maag, demam berdarah.
4. Nanas (Ananas comosus (L.) Merr): antiradang, peluruh kencing (diuretik), membersihkan jaringan kulit yang mati (skin debridement), mengganggu pertumbuhan sel kanker, menghambat penggumpalan trombosit (agregasi platelet), dan mempunyai aktifitas fibrinolitik.
5. Pepaya (Carica papaya, Lin): Batu ginjal, hipertensi, malaria, sakit keputihan, kekurangan ASI, reumatik, malnutrisi, gangguan saluran kencing, haid berlebihan, sakit perut saat haid, disentri, diare, jerawat, ubanan
6. Pisang (Musa Paradisiaca, Linn): Pendarahan rahim, merapatkan vagina, sariawan usus, ambeien, cacar air, telinga dan tenggorokan bengkak, disentri, amandel, kanker perut, sakit kuning (lever), pendarahan usus besar, diare
7. Rambutan (Nephelium lappaceum L) : Kulit buah berkhasiat sebagai penurun

panas. Biji berkhasiat menurunkan kadar gula darah (hipoglikemik)

8. Sirsak (Annona muricata, Linn.): Asam urat, kolesterol, hipertensi, kanker, migrain, anemia, susah buang air kecil
9. Langsat (Lansium domesticum): Memperlancar sistem pencernaan, mencegah kanker kolon dan membersihkan tubuh dari radikal bebas penyebab kanker, anti diare.
10. Tomat (Solanum lycopersicum L.): Mencegah kanker, diabetes, kolesterol, hipertensi, jantung, mencegah anemia
11. Belimbing Wuluh (Averrhoa belimbi L.) : Batuk, diabetes, gondongan, rematik, obat batuk, hipertensi
12. Jeruk Nipis ( Citrus aurantifolia L) : Obat batuk, sembelit, vertigo, ketombe, demam, haid tak teratur.
13. Sawo (Manilkara zapota L.):menurunkan kadar gula darah untuk penderita DM
14. Buah Tin (Ficus carica L): mengurangi kolesterol jahat, menguatkan jantung dan menormalkan pernafasan bagi penderita sesak nafas
15. Zaitun (Olea europea L): anti radang, seperti, antikanker
16. Manggis (Garcinia mangostana): sariawan, kanker, tumor, wasir, diare, jantung
17. Delima (Punica granatum L): mengobati diare, ambeien, pelega nafas, cacingan, radang gusi, radang lambung dan kesehatan mata.

PENUTUP

Sayur dan buah mengandung banyak senyawa berkhasiat baik yang dapat berkontribusi positif terhadap kesehatan. Jika dahulu buah dan sayur lebih diketahui sebagai sumber vitamin, ternyata kandungan kimia lainnya seperti serat dan fitokimia dapat mencegah berbagai penyakit sehubungan dengan aktifitasnya sebagai antioksidan maupun sebagai penurun kolesterol. Dalam penanganan dan pengolahan buah dan sayur komposisi kimia ini harus menjadi pertimbangan untuk mendapatkan manfaat yang optimum serta mutu yang baik. Sebagian ada yang mengalami kerusakan selama pengolahan sebagian lagi menimbulkan efek negatif terhadap mutu selama pengolahan.

 Dengan demikian konsumsi sayur dan buah sangat baik bagi kesehatan, akan tetapi dalam penanganan maupun pengolahannya haruslah mendapatkan perlakuan yang baik untuk mendapatkan manfaat yang optimum.

Sumber :

1. Jurnal kesehatan masyarakat (e-Journal) volume 4,  Nomor 1, Januari 2016 (ISSN: 2356-3346)
2. Wirakusumah, E.S. 2006. Kandungan Gizi, NON Gizi, serta Pengolahan Sayuran Indigenous. Makalah disampaikan pada pelatihan “Promosi Pemanfaatan Sayuran Indegenous untuk peningkatan Nutrisi Keluarga melalui Kebun Pekarangan” Jakarta 17-19 April 2006.22 Hlm.
3. Portal Kementerian Kesehatan peringatan Hari Gizi Nasional (HGN) 2017 di Kantor Kementerian Kesehatan, Jakarta Selatan, Dipublikasikan Pada : Rabu, 01 Februari 2017
4. Fadillah H. Usman.Identifikasi jenis-jenis tumbuhan berkhasiat obat di jalan parit H. Husin 2 kecamatan Pontianak Ienggara , Fakultas Kehutanan Universitas Tanjungpura.
5. Aisyah Handayani. Pemanfaatan tumbuhan berkhasiat obat oleh masyarakat sekitar Cagar Alam Gunung Simpang, Jawa Barat. Departemen Konservasi Sumberdaya Hutan dan Ekowisata, Fakultas Kehutanan, IPB, Bogor.
6. Jane T. Sada.2010. Keragaman Tumbuhan Obat Tradisional di Kampung Nansfori Distrik Supiori Utara, Kabupaten Supiori–Papua. Jurusan Biologi FMIPA Universitas Cenderawasih, Jayapura–Papua.
7. Badan Pusat Statistik. 2007. Konsumsi Kalori dan Protein Penduduk Indonesia dan Provinsi 2007. Berdasarkan Basil Susenas Panel Maret 2007. Buku 2. Jakarta: BPS.
8. Riset KesehatanDasar (Riskeadas) 2013. Badan Penelitian danPengembangan Kesehatan Kementrian Kesehatan RI Tahun 2013.
9. 2008. Konsumsi sayur dan buah di masyarakat dalam konteks pemenuhan gizi seimbang. Pusat Penelitian Kependudukan - Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (PPK-LIPI). Vol. Ill, No. 2, Jakarta